خطوات الإقلاع عن التدخين Steps to quit smoking

خطوات الإقلاع عن التدخين  Steps to quit smoking


فيما يلي إرشادات تفيد في الإقلاع عن التدخين وفي تحسين صحة المدخن بعد الإقلاع، وينصح باتباعها إذا أردت الإقلاع حقاً:

1 ـ مصاحبة الأفراد غير المدخنين والجلوس في الأماكن المخصصة لغير المدخنين في الطائرة أو القطار أو المركبات العامة.
2 ـ تجنب قراءة إعلانات السجائر.
3 ـ محاولة الإقلاع عن سيجارة الصباح ويساعد على ذلك تناول كوب عصير برتقال.
4 ـ تغيير نوع السجائر.
5 ـ وضع علبة السجائر بعيداً عن متناول يد المدخن.
6 ـ ترك علبة الكبريت أو القداحة في المنزل.
7 ـ عدم التدخين عند قيادة السيارة.
8 ـ تدخين نصف السيجارة فقط مع عدم جذب الدخان عميقاً داخل الصدر.
9 ـ عدم التدخين بعد الأكل مباشرة.
10ـ استعمال المبسم لتقليل كمية النيكوتين والقطران.
11ـ الاكثار من تناول الماء وذلك لتخليص الجسم من النيكوتين والمواد الضارة.
12ـ الاستحمام مرتين أو ثلاث مرات يومياً مع تدليك أطراف اليدين والقدمين وذلك لتنشيط الدورة الدموية.
13ـ الحصول على قدر كبير من الاسترخاء ، وبخاصة خلال الأيام الخمسة الأولى من التوقف عن التدخين مع الإكثار من أكل الفواكه والخضروات الطازجة وعدم تناول الأطعمة الدسمة.
وهذه خطوات اخرى ربما تساعد

اختر تاريخاً محدداً
قم باختيار تاريخ محدد قريب و دوّن هذا التاريخ في مفكرتك، ومن ثم حاول أن تخطط لحياتك المستقبلية بعد إيقاف التدخين. قم باختيار الكثير من المأكولات الصحية مثل الجزر، حبوب عباد الشمس، لبانة من دون سكر، فواكه طازجة.

قم في اليوم الذي يسبق تاريخ إقلاعك عن التدخين برمي علب السجائرجميعها، ومنافض السجائر، والولاعات. لأنك من هذه اللحظة غير مدخن و لست بحاجة إلى كل هذه الأمور.

قمْ بنشر خبر إقلاعك عن التدخين
قل لجميع الناس الذين تعرفهم أنك أقلعت عن التدخين، ولا تكترث إن كنت قد قمت بمثل هذا النوع من العهود و لم تلتزم به. يمكنك القول أن اﻹنسان يخفق في كثيرمن الأحيان الالتزام بما عاهد نفسه عليه، و لكن هذه ستكون المرة الأخيرة و أن عليهم مساعدتك لتنفيذ هذا القرار.

عليك أن تتوقع الصعوبات التي تنتظرك
بعض الناس يصابون بالاكتئاب عند إقلاعهم عن التدخين وبخاصة الأشخاص المتقدمين في العمر. لأنها من الممكن أن تتداخل مع اضطرابات في الذاكرة. لا تتردد في طلب المساعدة من طبيبك، إن ذلك أفضل بكثير من أن تقوم بإشعال سيجارة للهروب من يأسك.

حاول الحصول على مساندة
إن إمكانية الحصول على مساندة للإقلاع عن التدخين، يزيد من دون شك فرص نجاحك بنسب كبيرة. حاول أن تحصل على مساندة من أحد أقاربك أو أصدقائك.

حاول ملء وقتك
إن اﻹقلاع عن التدخين يخلق صعوبات على صعيدين: الصعيد الفيزيولوجي، وما يخلفه اﻹقلاع عن النيكوتين من آثار مزعجة، والصعيد النفسي. فبالنسبة للكثير من المدخنين، حركة إشعال سيجارة هو طقس يلذ لهم القيام به و يصعّب عليهم اﻹقلاع عنه، تماماً كصعوبة التخلص من الأعراض الانسحابية للنيكوتين.

حاول إشغال نفسك بأي شيء عند الشعور بالرغبة في التدخين، كأن تقوم بالمشي، وإن كنت في سيارتك جرب سماع أغنية تحبها والغناء بدل التدخين.

حاول إيجاد بدائل عن التدخين
بإمكانك أن تضاعف فرص إقلاعك عن التدخين باستخدام بدائل النيكوتين مثل؛ اللبانة المخصصة للإقلاع عن التدخين، اللصاقات، وبعض الحبوب المخصصة لذلك، ولكن عليك استشارة الطبيب قبل ذلك.
ابتعد عن كل ما يعطيك الرغبة بالتدخين في الشهورالثلاثة الأولى من توقفك عن التدخين، حاول أن تبتعد عن كل ما يعطيك الرغبة في التدخين بشكل أوتوماتيكي، حاول أن تبتعد عن القهوة أو غيرها في هذه الفترة، فغالباً ما تتملكنا الرغبة في التدخين مع فنجان قهوة أو أي مشروب آخر نفضله .

أعطِ نفسك عشر دقائق
عندما تتملكك الرغبة في التدخين وهذا سيحصل حتماً، قل لنفسك بأنك ستقوم بتدخين سيجارة بعد عشر دقائق. في هذه الفترة حاول الاسترخاء و خذ نفساً عميقاً مرات عدة، ومن ثم قم بإشغال نفسك بعمل ما، ستجد بعد عشر دقائق أن رغبتك في التدخين قد تلاشت.

هذا هو اكثر البشر ادمانا للتكنولوجيا


هذا هو اكثر البشر ادمانا للتكنولوجيا



 البشر يموتون حين لا يوجد أكسجين، أما الشاب الصيني "لي منغ" ربما يحدث معه هذا إذا استيقظ ذات يوم دون وجود ألعاب فيديو.
حيث يعتبر "لي منغ" المثال الأفضل لإيضاح المشكلة التي تعاني منها دولة الصين بخصوص إدمان الانترنت وألعاب الفيديو، إذ قضى ما يقارب الـ6 سنوات كاملة في مقهى أنترنت، لا يغادره مطلقا إلا لشراء الطعام، والاستحمام من وقت لآخر.
"منغ" تخرج من الجامعة منذ 6 سنوات، وبعكس جميع أصدقائه، لم يذهب للبحث عن وظيفة أو محاولة الحصول على عمل للزواج وتكوين عائلة، ولكن بدلاً من ذلك أدمن المكوث في مقاهي الانترنت في مدينته "تشانغتشون" والاندماج في الحياة الخيالية على شبكة الإنترنت، لدرجة أن مالك المقهى اعتبره جزءا من الأثاث بسبب إقامته التي لا تنتهي، فهو يقيم في إحدى زواياي المكان مع حقيبة مفتوحة من الأطعمة السريعة، ويظل طوال الليل يقوم بتجربة ألعاب الفيديو المتعددة مع التوقف كل فترة زمنية لتناول بعض الطعام. 

وقد حاول أساتذة علم النفس في جامعة "جيلين" التواصل مع الشاب للتعرف على مشكلته النفسية وحلها، ولكنهم وصلوا إليه في وقت غير مناسب، حيث وصل إلى مستوى مرتفع في إحدى الألعاب التي يدمنها، ورفض الحديث معهم واكتفى بالرد بكلمات بسيطة على أسئلتهم، دون أن يبعد نظره عن الشاشة، وأكد "منغ" أنه يكسب المال من بيع الذهب والعناصر الافتراضية داخل الألعاب التعددية، ومن خلال ذلك يقوم بدفع مصاريف مقهى الإنترنت، كما أن صاحب المقهى يراعي كونه أحد المقيمين في المكان، وواحدا من الزبائن القدامى. 

لاعبو المقهى الآخرون يشعرون بالأسف على حال "منغ" نظرا لأنه لا يغادر المكان إطلاقا حتى في الأعياد المهمة، ويأتي كل ليلة ليقوم بتجربة ألعابه المفضلة، ثم ينام طيلة النهار داخل المقهى، وبسبب أنه لا يتحدث كثيرا، فلا أحد يعلم إذا كان لديه أسرة وعائلة أم لا

The 4 Minute Workout


Why is it hard to get in shape? Why is it even harder to stay in shape? Well, if you're a family man like me your day begins with getting the kids ready for kindergarten and yourself ready for work. Exercise is pretty much out of the question in the morning, at least during the weekdays, simply because there is no time. Of course, I could get out of bed an hour earlier at 4:40 a.m. but I'm pretty sure that´s a habit I will eventually break.
The next opportunity for exercise occurs after having picked up the kids from kindergarten at about 5:30 p.m. There is of course the question of making dinner for the family but I guess my wife and me can alternate doing that so that at least one of us can get some exercise every other day. Then again, it´s not so easy looking after the kids and at the same time cooking dinner. It would be great if my wife could do that while I am cooking. Oh, right.
After dinner there is a window of about 45 minutes before it's time to put the kids to bed. I believe this time is well spent playing with them. If it's my wife's turn to put them to bed I can do my exercise then. I'm done at roughly 9 p.m. That leaves about an hour of kid-free time with my wife to make the marriage blossom before it's time to go to sleep. At this time we´re both pretty much exhausted and just want to wind down in front of the TV. Not ideal.
Under these circumstances it is actually quite hard both to form and to keep a good exercise habit. Is there a way around this? Yes! Let's look at the solution:
The marriage saving exercise is called Tabata intervals. It can be done with pretty much any exercise or combination thereof but I will just show you what I do. After having done any warm-up you like for two minutes do the following:

  1. Do 20 seconds of maximum intensity high knee skips
  2. Rest for 10 seconds
  3. Do 20 seconds of maximum intensity burpees
  4. Rest for 10 seconds
  5. Do 20 seconds of maximum intensity mountain climbers
  6. Rest for 10 seconds
  7. Do 20 seconds of maximum intensity jumping lunges
  8. Rest for 10 seconds
  9. Repeat 1-8 one more time
  10. You're done. Go take a shower. Then spend some time with your significant other
This 4 minute workout is actually quite challenging and will definitely get your heart pumping and sweat flowing. Don't be fooled by the short amount of time you're working!
There is a scientific study backing up the effects of the Tabata protocol. It was conducted in 1997 by Dr. Izumi Tabata and his research colleagues at the National Institute of Fitness and Sports in Tokyo, Japan. I'll skip the details of the study and head straight for the conclusion:
Four minutes of Tabata intervals can do more for boosting aerobic and anaerobic capacity than one hour of endurance training!
The tabata regime can be incorporated to your day no matter how busy you are. So what are you waiting for? Try it! Best of luck!
Remember to consult a doctor before starting any exercise or diet program.
My name is Andreas Rasmusson and I live in Sweden. I promise to do Tabata intervals every day if you will do it too!
Visit my site http://tabataintervals.org for more information including several video examples of tabata exercises.
Article Source: http://EzineArticles.com/?expert=Andreas_Rasmusson

الحصول على جسم مثالي رائع - الحصول على جسم رياضي

يعد تراكم الشحوم في منطقة الوسط وحول الأرداف، من أكثر المشاكل الصحية والجسدية التي تصيب الفتيات والنساء، وتؤثّر سلباً على مظهرهنّ ورشاقتهنّ. وتعتبر هذه المشكلة من المشاكل التي تسبب قلّة ثقة الإنسان بنفسه، وعادة ما تنشأ بسبب نمط الحياة، أو بسبب السلوك الغذائي الخاطئ.


إن الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أكثر مما يحتاج الجسم, وكذلك الخلود للراحة والكسل، وقلة النشاط البدني والرياضي، كل ذلك يؤدي إلى ضعف عضلات البطن، وبالتالي يؤدي إلى بروز البطن, وتراكم الدهون حول منطقة الأرداف. ومن المعروف أن عضلات الجسم جميعها مربوط بالعظام عدا عضلات البطن، مما يجعلها ضعيفة وقابلة للتمدد أكثر من غيرها.



نصآئح ثمينة  


ومن أجل التخلّص من الحجم الزائد للبطن، وعودته إلى وضعه الطبيعي للحصول على قوام أجمل وأكثر رشاقة، إليكم بعض الإرشادات والتمارين الرياضية الخاصة بذلك 


- تنظيم الوجبات الغذائية مع تقليل تناول الدهون والنشويات والسكاكر.

-تخصيص وقت من اليوم لممارسة رياضة المشي، فهي رياضة يمكن أن تحقق الكثير من النتائج الإيجابية لصحة الأبدان وعافيتها.


-لا تنام ومعدتك ممتلئة حيث يؤدى هذا إلى حدوث الإنتفاخ , تناول عشاءك مبكراً واحرص على أن يكون منخفض الدهون .


- اشرب بقدر الامكان
حاول ان لا تترك من يدك قارورة المياه المعدنية
في المكتب في سيارتك في الحقيبة في غرفتك وأيضاً في كل حجرة من حجرات البيت لو امكن. فسوف يكون لديك رد فعل شرب الماء في حالة الاحساس بالجوع او حينما تشعري بالملل, وهو غالباً أفضل من ان تهجم على قطع السكر

- كل حبة فاكهة

اجعل في حوزتك دائماً او جارور مكتبك حبة فاكهة (تفاحة أو برتقالة أو أكثر تعقيداً في التذوق) من أجل تهدأة احساسك بالجوع, فالالياف الغذائية والفركتوز الموجودة بداخلها يشبعونك بطريقة مستمرة لوقت ما.


-تعلم الاختيارات الصحية

لا يهم أن تأكل 3 وجبات أو خمسة في اليوم,المهم أن تعرف ما تختار , ركز على فئة الخضار والفواكه, قلل من الكربوهيدرات والبروتين. حاول أن تقرأ الملصق الغذائي على كل شيء تأكله, الاعتدال والتوازن هو الحل الأمثل للحصول على غذاء صحي ومثالي , قم بحساب السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم ثم قم بشطب بعض المواد للحصول على سعرات أقل وهكذا حتى تصل إلى كمية سعرات معقولة ومعتدلة.


- تناول 5 وجبات يومياً

ليس ما ننصح به عبئاً في ان تقوم بتناول وجبتين خفيفتين بدلاً من وجبة واحدة في اليوم الواحد وحتى لو انك قمت عن الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً فانك ستعلم انه خلال ساعتين من الوقت ستحصل على علبة لبن وحبة تفاح مع بعض نقيع (الشراب). وخلال ساعة من الوقت يمكنك اعادة الشرب والتأخير الحاصل بين الوجبات الرئيسية تبدو وكأنها أقصر وهذا لا يعرض الريجيم الذي تقوم به الى الفشل.


-تجفيف الجسم 
تجفيف الجسم بفوطة ناعمة بعد الدش نزولا من أعلى إلى أسفل حتى القدمين مع الحرص على عدم ثني الركبتين، إذ يفيد هذا التمرين على إكساب الجسم الرشاقة المطلوبة خاصة إذا تكرر صباحا ومساء.



-المصعد الكهربائي 
تجنب استعمال المصعد الكهربائي لصعود السلالم سواء في البيت أو مكان العمل، فالأفضل الصعود على أطراف القدمين لتحسين أداء الجسم الداخلي.


-تجنب الجلوس لساعات طويلة
تجنب الجلوس لساعات طويلة في مكان العمل والحرص على القيام والتجول في الممرات كلما أتيحت الفرصة لذلك وإن كان الأفضل كل نصف ساعة لكن ذلك لا يعني أن كل ساعتين لا يفيد فأي تمرين يفيد


كيف تحصل على جسم رشيق في اسبوعين فقط




1- التدريب الأول في الفيديو.. القفز مع رفع الذراعين، ويكون تكرار هذا التدريب 30 مرة
2- التدريب الثاني في الفيديو.. وهو تمرين الضغط العادي وسيكون تكراره 20 مرة
3- التدريب الثالث في الفيديو.. القفز مع وضع الكفين خلف الرأس والقدمان مفتوحان، ويكون تكرار هذا التدريب 20 مرة

4- التدريب الرابع في الفيديو.. تمرين العقلة أو شد العارضة على أن تكون القبضات بعيدتان قليلا، ويكون تكرار هذا التدريب 10 مرات
5- التمرين الخامس في الفيديو.. من وضع الوقوف مع استقامة الذراعين للأمام، قم بثني الركبتين والنزول إلى وضع الجلوس ثم الرجوع مرة أخرى، يكون تكرار هذا التمرين 40 مرة
6- التمرين السادس في الفيديو.. تمرين الضغط ويكون التكرار 25 مرة
7- التمرين السابع في الفيديو.. الخطو العرضي للأمام بكلتا الساقين (وضع الطعن)، ويكون تكرار هذا التمرين 20 مرة

8- التمرين الثامن في الفيديو.. محاولة شد العارضة المنخفضة، يكون تكرار هذا التمرين 15 مرة
9- التمرين التاسع في الفيديو.. تمرين البطن ، ويكون التكرار 30 مرة
10- التمرين العاشر في الفيديو.. تمرين الجلوس من وضع الوقوف، ويكون تكراره 25 مرة
11- التمرين الحادي عشر.. القفز مع تلامس الذراعين أعلى الرأس، يكون تكرار هذا التمرين 25 مرة.
ملاحظة هامة:
* لا تزيد فترات الراحة في هذه التمرينات عن 20 إلى 30 ثانية
* يجب استشارة الطبيب إذا كان لديك ما يمنعك من أداء التمرينات الرياضية. 



ماذا تعني نطاقات الأنترنت ?

ماذا تعني نطاقات الأنترنت
 
الكثير يستخدم روابط تنتهي
com .net .org .mil .gov .edu
ولا يعرف معناه هذا يسمى الدومينات وهذا شرح عن الدومينات
com 
الهيئات والشركات التجارية
edu 
  المعاهد و الجامعات و المؤسسات التعليمية
gov
الدوائر و المؤسسات الحكومية
mil
الهيئات و المؤسسات العسكرية
net
شركة توصيل خدمات الشبكات
org
المنظمات والهيئات الخاصة والمجانية
int
المؤسسات الدولية كالناتو
هناك الكثير من النطاقات التي تعني رموز الدول .. 


ee


ابستونيا


za


أفريقيا الجنوبية


au


استراليا


es


اسبانيا


ar



الارجنتين

nl


هولندا

bh


البحرين

ec


الاكوادور

pt


البرتغال


br


البرازيل

dk


الدنمارك

be


البلقان

se

السويد


sa

السعودية


aq


القطب الشمالي

cn

الصين


de


المانيا

kw


الكويت

no

النرويج

mx


المكسيك

us


الولايات المتحدة

in

الهند

gr


اليونان


jp


اليابان

it


ايطاليا

is


ايسلاندا


bg


بلغاريا


uk


المملكة المتحدة


pl


بولندا

pr


بوتوريكو

tw


تايوان

th

تايلاند

tn

تونس

cl

تشيلي


ie


جمهورية ايرلندا


cs


جمهورية التشيك


cs


سلوفاكيا

su


روسيا

si

سولفينيا


sg

سنغافورة


fr


فرنسا

ch


سويسرا

fi

فنلندا


ve

فنزويلا

ca

كندا


hr

كرواتيا

cr

كوستاريكا


kr

كوريا الجنوبية

lu
لوكسمبورغ


lv
لاتفيا


my

ماليزيا

li

ليتوانيا


hu

هنغاريا


eg

مصر


hk

هونغ كونج
 

 

  وهناك الكثير من الدومينات الاخرى ولكن ستطول القائمة .. عموما حبيت انبه على 
WS
هي يعني نطاق دولة معينة لكن كثير بستعملوه على اساس انو على وزن 
     Web Site      
 
    
      http://www.youtube.com/watch?v=DQtXceIMYrg       
    

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More